HIDRATACIÓN, ALGO MÁS QUE AGUA
El agua es nuestra fuente de vida, sin ella no viviríamos. Por ello debemos saber cómo hidratarnos correctamente, identificar las señales de hidratación y, sobre todo, prevenir la deshidratación en aquellas personas más vulnerables.
1. ¿Por qué es esencial hidratarse?
- El agua es el componente principal de nuestro organismo y es esencial para la vida.
- Participa en numerosas funciones vitales, como el mantenimiento de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes a las células y la eliminación de productos de desecho.
- Nuestro cuerpo no puede sintetizar el agua, por lo que debe ser aportada diariamente en cantidades suficientes para compensar las pérdidas y mantener un balance hídrico adecuado.
- Una buena hidratación es necesaria para mantener las funcionalidades del cuerpo a pleno rendimiento.
- Es fundamental para el correcto funcionamiento cerebral, ya que el cerebro representa hasta el 85% de la masa encefálica y una deshidratación leve puede afectar las funciones cognitivas.
- Contribuye a la salud de la piel, manteniendo su función barrera, flexibilidad y buen aspecto.
2. Cantidad recomendada de agua y líquidos
En general, se recomienda consumir entre 2 y 2,5 litros de líquidos al día.
Esta ingesta incluye el agua de bebidas (70-80%) y la de alimentos (20-30%).
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Recomendaciones específicas:
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- Mujeres adultas: Aproximadamente 2,0 litros al día
- Hombres adultos: Aproximadamente 2,5 litros al día
- Embarazadas: Aumentar la ingesta en unos 300 ml/día.
- Lactantes: Aumentar el consumo en unos 700 ml/día.
- Personas mayores: La percepción de sed disminuye, por lo que es vital una ingesta pautada. Se recomienda 25 ml/kg/día para mayores de 65 años.
- Diabéticos: Tomar unos 2,5 litros de agua al día, repartidos a lo largo de la jornada.
- Deportistas: Beber 400-600 ml antes del ejercicio, 150-300 ml cada 20 minutos durante la actividad y reponer al menos la cantidad de líquido perdida después.
3. Signos o señales de deshidratación
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La deshidratación es el estado resultante de una pérdida excesiva de agua del organismo. Es crucial reconocer sus síntomas para actuar rápidamente:
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- Pérdida de 1-2% de agua corporal: Sed, boca seca, debilidad, pérdida de apetito, aumento del trabajo cardiaco.
- Pérdida de 3-4%: Menor rendimiento físico, dificultad en la concentración, disminución del volumen sanguíneo, retención de orina, dolor de cabeza.
- Pérdida de 5-6%: Aumento de la temperatura corporal y del ritmo respiratorio, hipotensión, somnolencia, confusión mental, debilidad, irritabilidad, oscurecimiento de la orina.
- Pérdida de 7-10%: Mareos, respiración forzada, espasmos musculares, delirio, alteración de la función renal, hipovolemia, agotamiento, coma.
- Pérdida superior al 10%: Puede causar muerte por hipovolemia y fallo renal.
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Otros síntomas generales: Sequedad de mucosas y piel, disminución de la cantidad de orina. En casos graves, pérdida brusca de peso, orina oscura y concentrada, somnolencia, cefalea y fatiga extrema.
4. Rehidratación
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- Suero casero clásico: Ideal para diarreas o vómitos.
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- 1 litro de agua
- 2 cucharadas soperas de azúcar (20 g)
- 1 cucharadita rasa de sal (3 g)
- Zumo de medio limón (opcional)
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Preparación: Disolver todo en agua potable. Tomar en pequeñas cantidades frecuentes.
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- Bebida de pepino y menta: Muy refrescante e hidratante.
Ingredientes:
- 1 litro de agua
- ½ pepino en rodajas
- 5 hojas de menta
- Zumo de medio limón
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Preparación: Dejar macerar 2 horas en la nevera. Ideal para beber a lo largo del día.
5. Top de hidratación (y no es agua)
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- Pepino: 96 %
- Sandía: 95 %
- Lechuga romana: 95 %
- Apio: 95 %
- Calabacín: 94 %
- Tomate: 94 %
- Melón: 92 %
- Fresas: 91 %
- Yogur natural: 88 %
- Naranja: 87 %
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