La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que se produce sobre todo con el paso de los años, aunque también puede aparecer antes en personas con enfermedades crónicas, inactividad o malnutrición.
Desde los 25 años de edad, comienza una progresiva disminución en el número y tamaño de las fibras musculares, llegando a ser un total del 40% las fibras que se pierden entre los 25 y 80 años.
Estados de la Sarcopenia
Se definen 3 estados:
- Pre-sarcopenia: El paciente presenta una pérdida de la masa muscular, pero no presenta ni pérdida de fuerza ni pérdida del desempeño físico.
- Sarcopenia: Presenta pérdida de masa muscular y pérdida de fuerza, pero no pérdida del desempeño físico.
- Sarcopenia severa: Presenta la pérdida de los 3 factores mencionados anteriormente.
¿Cómo reconocerla?
No siempre es fácil identificarla, pero hay ciertos signos de alarma:
- Pérdida visible de masa muscular.
- Dificultad para levantarse de una silla o subir escaleras.
- Menor velocidad al caminar.
- Sensación de debilidad o fatiga al realizar tareas cotidianas.
Causas probables
- Envejecimiento: Alteraciones hormonales (bajada de testosterona, GH, IGF-1).
- Inactividad física: Pérdida de unidades motoras.
- Nutricionales: Déficit proteico y energético, déficit de vitamina D.
- Inflamación crónica de bajo grado.
- Fármacos catabólicos: Corticoides, ciertos quimioterápicos, déficit de vit B12 por IBP.
Abordaje Nutricional
- Proteínas: Se recomienda una ingesta de 1-1,2 g/kg/día en adultos mayores o con riesgo de sarcopenia.
- Calidad de la proteína: Priorizar proteínas de alto valor biológico (legumbres, carne magra y pescado) y ricas en leucina (lácteos, huevo, lentejas). Se puede valorar suplementar con Whey Protein.
- Distribución: Distribuir en tomas de 25-30 g de proteína en las comidas principales.
- Pescado azul: Asegurar la ingesta (salmón, atún, caballa) con el objetivo de incrementar la ingesta de Vitamina D y Omega-3.
Buenos hábitos que pueden ayudarnos
- Exposición solar: Para mejorar la síntesis cutánea de Vitamina D.
- Evitar tóxicos: Evitar el consumo de tabaco y alcohol.
- Ejercicio Físico: Promoción de su práctica como estímulo para el mantenimiento de la masa muscular. Se recomiendan 2-3 sesiones semanales de ejercicio de fuerza y 2-3 sesiones semanales de ejercicio aeróbico.
- Adaptación: Revisar la elaboración de comidas para evitar problemas de masticación y deglución que puedan derivar en malabsorción de los nutrientes.
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